잠 못 드는 열대야, 숙면 취하는 방법
잠 못 드는 열대야, 숙면 취하는 방법
7월17일, 오늘은 삼복더위 중 하나인 초복입니다. 기상청에 따르면 당분간 한낮에는 폭염, 밤에는 열대야 현상이 나타날 예정이라고 하는데요. 오늘은 여름철 불청객, 열대야를 피해 숙면을 취할 수 있는 방법을 살펴보도록 해요.
먼저 열대야란, 고온 다습한 북태평양 고기압의 영향으로 낮에는 30도 이상, 밤에는 높은 습도가 그대로 유지돼 기온이 내려가지 않는 현상을 말해요.
한여름 밤의 최저 기온이25℃ 이상인 무더위로 잠들기 어려운 밤을 말하는데요. 이런 열대야 현상이 나타나면 단순히 잠을 잘 수 없다는 정신적 스트레스나 피로뿐 아니라 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속됩니다. 그리고 이런 증상은 집중력 저하, 두통, 소화불량 등으로 이어질 수 있어요.
열대야 상황에서는 무엇보다 수면 부족이 가장 큰 문제가 되는데요. 쾌적한 수면 온도는 18~20℃인데. 밤 기온이 25℃가 넘어가면 몸 안의 열을 외부로 발산하기 어렵게 됩니다. 따라서 체내의 온도 조절 중추가 각성된 상태를 유지하므로 깊은 잠을 어렵다고 해요. 이런 날들이 계속 되면, 수면장애로 이어져 각종 사고의 원인이 될 수 있답니다.
이렇듯 우리의 건강을 위협하는 열대야, 어떻게 해야 열대야를 극복하고 숙면을 취할 수 있을까요? 열대야 속 꿀잠 자는 방법을 소개해 드릴게요.
1. 적정 실내온도 유지하기
우선 잠들기 전 에어컨을 가동할 때는 잠들기 적당한 온도인 18~20도보다 2~3도 높게 설정해 주세요. 밤새 에어컨이 작동되면 새벽에 체온이 떨어지면서 추위를 느껴 잠에서 깰 수 있기 때문이에요.
한 번 떨어진 체온은 금방 오르지 않기 때문에 다시 잠들기 어렵답니다. 에어컨 사용으로 인한 전기세 폭탄이 걱정된다면, 선풍기만으로도 숙면을 취할 수 있어요. 방충망이 있는 상태에서 창문을 열어놓고 선풍기를 작동시켜 놓으면, 침실 내에 열이 쌓이지 않아 숙면을 취하는데 도움이 된다고 해요. 단, 이때 선풍기 바람은 몸이나 얼굴에 직접 닿지 않는 것이 좋아요.
2. 자기 전에 미지근한 물로 샤워하기
덥다고 찬물로 샤워하는 경우도 있는데, 이는 오히려 체온이 더 올라갈 수 있어 숙면을 방해합니다. 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 20 분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소에 좋답니다. 목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋은데, 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 정도 반복해 주세요.
3. 카페인 & 알코올 음료는 피하기
카페인이 들어있는 커피, 홍차, 콜라 등은 각성효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 이른 낮에 섭취하거나 줄이는 것이 좋아요. 또한, 더운 날씨에 시원한 맥주를 마시고 잠자리에 드는 경우가 많은데, 음주는 알코올의 진정 효과 때문에 잠을 빨리 들게는 하지만, 수면 중간에 자주 깨게 하므로 피하는 것이 좋아요.
4. 늦은 시간, 과격한 운동은 피하기
적당한 운동은 숙면을 하는데 좋지만, 과도한 운동이나 잠들기 직전의 운동은 교감신경을 자극하기 때문에 쉽게 잠을 이루기 어려워요. 잠들기 최소 3시간 전에 가까운 공원에서 가벼운 산책을 하거나 스트레칭 정도가 적당하답니다.
5. 잠들기 전에는 전자기기의 사용을 피하기
TV나 스마트폰과 같은 전자기기는 뇌의 흥분을 가져와 숙면을 하는데 방해가 될 수 있으니 잠자리 직전에는 멀리 하는 것이 좋아요. 잠이 오지 않는다고 스마트폰을 보는 것보다는 가벼운 독서를 하거나 많은 집중이 필요하지 않는 활동을 하는 것이 더 좋답니다.
올해도 어김 없이 찾아와 우리를 괴롭히는 열대야~! 열대야로 인해 잠을 이루지 못한다면, 오늘 소개해드린 숙면 취하는 방법을 참고해 보시기 바라요. ^^