건강을 해치는 주범! 고혈압 낮추는 방법 살펴보기
건강을 해치는 주범! 고혈압 낮추는 방법 살펴보기
안녕하세요, 아주캐피탈 공식 블로그 '아주 특별한 하루'를 찾아주셔서 감사합니다. 오늘은 수많은 현대인들이 고질적으로 앓고 있는 '고혈압'에 대해 이야기를 풀어나가 볼까 합니다. 고혈압은 평소에는 그 심각성을 인지하기 어렵지만, 오래 방치해두면 치명적인 합병증을 일으키기도 하는 무서운 질환으로 전 세계적으로도 많은 사람들이 앓고 있는 병입니다. 어찌 보면 암보다도 무서운 만성질환이 바로 고혈압이라 할 수 있는데요, 오늘은 고혈압의 발병 요인과 이를 낮추는 방법을 함께 살펴보겠습니다.
고혈압의 원인 살펴보기
고혈압이란, 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 뜻합니다. 여기서 혈압이란 말 그대로 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 뜻하는데요, 혈압을 읽을 때에는 수축기 혈압(최고혈압)과 확장기 혈압(최저혈압)으로 나누어서 읽습니다. 여기서 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이고, 확장기 혈압은 심장이 확장하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 의미하죠.
고혈압의 원인을 살펴보면 크게 두 가지로 분류할 수 있는데요, 여기서 고혈압의 원인을 파악할 수 있는 경우를 '속발성 고혈압'이라고 합니다. 이는 고혈압을 일으키는 원인 질환이 있으며, 그로 인해 고혈압이 발생하는 것을 의미하는데, 속발성 고혈압의 경우 대개 원인 질환을 치료하면 혈압도 조절되는 편입니다.
반면, 원인이 발견되지 않는 경우는 본태성(일차성) 고혈압이라고 하는데, 전체 고혈압 환자 중 95%가 본태성 고혈압에 해당한다고 해요. 본태성 고혈압의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 운동 부족, 비만, 잘못된 식습관, 스트레스, 심리적 요인 등으로 파악되고 있습니다.
고혈압 증상 살펴보기
1. 신경이 예민해지고 눈이 금세 피로해집니다.
2. 작은 부상에도 출혈이 잦아집니다.
3. 뒷목이 당기고 팔다리가 저립니다.
고혈압은 아무런 증상 없이 지내는 사례가 많아 환자 본인이 그 심각함을 깨닫지 못하고 방치하다가 치명적인 합병증을 얻게 되는 병입니다. 위에 안내해드린 증상은 혈압이 높은 사람들에게 나타나는 공통적인 특징이니 약간의 참고는 될 것 같습니다. 하지만 엄밀히 따져 보자면 고혈압은 합병증이 발병하지 않는 한 그 증상이 거의 나타나지 않기 때문에 개인에 따라 혈압이 조금만 올라가도 위와 같은 증상을 바로 보이는 사람이 있는 반면 혈압이 아무리 높아도 겉으로 드러나는 증상이 없는 경우도 있습니다. 따라서 위와 같은 증상이 보이지 않는다 하여 자신은 건강하고 안전한 상태라 확신하는 것은 금물입니다. 중요한 것은 정기적인 건강 검진과 스스로의 생활 습관을 점검하는 것에 있습니다. 아래는 자신의 혈관 나이를 자가진단 할 수 있는 체크리스트인데요, 혈관나이와 건강은 고혈압과 밀접한 관련이 있는 만큼 이 글을 읽어보신다면 함께 점검하고 지나가시면 더욱 좋을 것 같습니다. ^^
고혈압 낮추는 방법, 어떤 것들이 있을까요?
1. 운동의 습관화
운동 효과로 떨어뜨린 혈압을 유지하기 위해서는 일주일에 4~5회, 3개월 이상 꾸준한 운동이 필요한데요, 고혈압에 좋은 운동은 대표적으로 걷기와 조깅, 수영 등을 꼽을 수 있습니다.
걷기 : 걷기 운동은 하루 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 효과를 봐야 하기 때문에 목표치를 너무 크게 잡기보다는 하루 15분 정도로 시작해서 일주일에 걸쳐 걷는 양과 속도를 늘려가는 것이 중요합니다.
조깅 : 걷기와 마찬가지로 조깅은 고혈압에 좋은 운동이지만 자신의 능력에 맞지 않게 무리해서 시도하면 근육과 뼈가 상할 위험이 있으며 오히려 심장 혈관에 이상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 적당한 운동량을 설정하는 것이 중요하며 운동 초기에는 조깅과 걷기를 병행하는 것이 안전하고 효과적입니다.
수영 : 수영은 물의 부력 때문에 무리를 주지 않아 과체중이나 관절염을 앓는 환자에게 좋으며, 운동 강도가 낮으면서도 심장 혈관을 자극하기에 좋은 운동입니다.
반면 고혈압 환자들이 조심해야 하는 운동도 있는데요, 테니스와 배드민턴, 축구 등 격렬하고 경쟁적으로 진행해야 하는 운동은 급작스럽게 혈압을 높여 혈관에 무리를 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 많은 분들이 건강에 좋은 운동이라 생각하고 계실 테지만 의외로 고혈압 환자들이 섣불리 시도하면 더욱 좋지 않은 운동이 있으니 바로 등산인데요, 등산은 대부분 가파른 산을 올라야 하기 때문에 운동의 강도가 상당히 높은 편입니다. 때문에 심장에 심한 부담이 가죠. 다만, 경사가 완만한 산책 수준의 산행은 추천할 만하니 꾸준히 하시면 좋을 것 같습니다. ^^
2. 생활 습관 바꾸기
① 정기적인 혈압 측정
최근 병원은 물론이고 은행, 관공서에도 전자 혈압계가 비치된 곳이 많으므로 기회가 될 때마다 주기적으로 측정해본다면 자신의 현 상태를 체크해볼 수 있어 좋습니다. 다만, 심리상태나 측정 직전의 신체활동, 측정 자세를 원인으로 혈압이 높게 나타날 수 있기 때문에 안정된 상태에서 바른 자세로 측정하는 것이 도움이 된다고 하니 참고해주세요.
② 체중 조절하기
일반적으로 체중이 1kg 줄어들면 혈압이 1~2mmHg가량 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 과체중인 고혈압 환자는 체중을 조절하는 것만으로 혈압을 낮추거나 약물 복용량을 줄일 수 있습니다 또, 체중을 낮추기 위해 운동을 겸한다면 시너지 효과를 얻을 수도 있죠.
③ 금연
흡연은 혈압을 상승시키고 동맥 경화를 악화시키는 등 심장 건강을 위협하므로 고혈압을 낮추기 위해서는 반드시 금연이 선행되어야 합니다.
④ 하루 7시간 이상의 숙면
수면의 양도 중요하지만, 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관도 매우 중요합니다. 보통 오후 11시 전후에 잠자리에 들고 오전 6시 전후에 일어나는 것이 좋습니다.
⑤ 비타민C 섭취
항산화제인 비타민C를 복용하면 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 오리건 주립대학 발츠 프라이 박사팀의 연구에 따르면, 고혈압 환자에게 한 달 동안 매일 비타민C 500mg을 투입 했는데 투입 전과 비교해보니 혈압이 평균 9.1% 낮게 나타났다고 합니다. 이러한 비타민C는 신선한 채소와 과일에도 가득 들어 있는데요, 음식으로 섭취하는 것이 여의치 않다면 파우더나 영양제 등의 보조식품을 통해 섭취하셔도 좋을 것 같습니다.
고혈압 예방과 완화에 좋은 식습관
1. 나트륨 섭취를 줄여라
나트륨의 하루 권장 섭취량은 2~5g입니다. 그러나 한국 사람들은 하루 평균 14g에 달하는 나트륨을 섭취한다고 하는데요, 집에서 음식을 조리할 때에는 최대한 간을 싱겁게 조리하는 것이 좋습니다.
2. 동물성 콜레스트롤 함유가 높은 음식, 고지방·고칼로리 음식을 피해라
부득이하게 기름진 음식을 먹게 될 경우에는 앞 접시에 소량을 덜어내어 적게 먹도록 합니다. 고칼로리와 지방질의 음식은 혈관벽을 두텁게 만들기 때문에 지양해야 합니다.
3. 신선한 채소를 많이 먹어라
채소에 들어있는 칼륨과 포타슘이라는 성분은 신장에 쌓인 나트륨을 배출시키는 역할을 합니다. 또 채소의 섬유질은 콜레스트롤을 배설시킴으로써 동맥 경화증을 완화시키기 때문에 혈압을 내려가게 합니다.
4. 수분을 충분히 섭취해라
물은 우리 몸의 노폐물과 영양분을 운반하는 중요한 요소입니다. 매일 1.5리터 이상의 물을 충분히 마시는 습관을 들이는 것만으로도 체지방 감소와 혈압 안정 효과를 볼 수 있습니다.
지금까지 고혈압에 대한 이야기를 자세히 안내해드렸는데 잘 살펴보셨나요? 이번 이야기가 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람입니다. 그럼 다음 번에도 알차고 생생한 정보로 여러분을 찾아 뵙도록 하겠습니다. 여기까지 읽어 주셔서 감사합니다. ^^
