편안한 숙면을 방해하는 열대야 극복하기!
편안한 숙면을 방해하는 열대야 극복하기!
안녕하세요, 아주캐피탈 공식 블로그 '아주 특별한 하루'를 찾아주신 여러분~! 이제 여름도 절정으로 치달아가고 있는데요, 이맘때쯤이면 늘 우리를 찾아오는 달갑지 않은 불청객이 있으니 바로 열대야입니다. 부산과 대전, 충남 지역 등 우리나라에도 벌써 덥고 습한 공기가 유입되면서 곳곳에서 열대야 현상이 나타났는데요, 오늘은 편안한 숙면을 방해하는 열대야를 극복할 수 있는 방법을 소개해드리려 합니다. 그럼 함께 살펴볼까요?!
여기서 잠깐, 열대야와 열대야 증후군이란?
한여름의 밤에 제일 낮은 기온이 25℃ 이상인 무더위로 잠들기 어려운 밤을 말합니다. 열대야는 농촌보다는 도시 지역에서 많이 발생하는데 그 이유는 건물이나 공장 등에서 인공 열이 발생하고 포장도로가 쉽게 가열돼 건조해지기 때문입니다. 이런 열대야가 지속되면서 열대야 증후군에 시달리는 분들이 많은데요, 이는 더위로 인한 수면 부족 때문에 생기는 극심한 피로감과 두통, 집중력 저하 등의 여러 증세를 의미합니다.
보통 수면에 적합한 온도는 섭씨 18~20도입니다. 밤 기온이 섭씨 25도가 넘는 열대야에서는 체내의 온도 조절 중추가 흥분되어 일종의 각성 상태가 유지됩니다. 따라서 잠을 자지 못하거나 자더라도 얕은 잠을 자거나 자주 깨기 때문에 잠을 자고 난 후에도 온몸이 뻐근하고 피곤하며, 낮에는 졸리고 무기력한 상태가 되는 것이죠. 그럼 지금부터 열대야를 극복할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
열대야 극복 방법, 어떤 것들이 있을까?
열대야를 극복하는 방법은 일반적인 수면 위생을 잘 지키는 것에서 시작합니다. 따라서 아래와 같은 방법대로 이행하면 열대야를 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 초저녁 간단한 운동하기
열대야를 극복하고 숙면을 취하는 가장 이상적인 방법은 바로 체온을 내리는 것입니다. 저녁 식사 후 약 30분에서 1시간 정도 가벼운 조깅 등 운동을 하면 운동 직후에는 체온이 올라가지만 시간이 지나면서 서서히, 평소보다 체온이 내려간다고 합니다. 단, 지나치게 과격한 운동이나 긴 시간 동안 운동을 지속하는 것은 오히려 체온을 높일 수 있으므로 삼가는 것이 좋아요.
2. 냉방기는 잠들기 1시간 정도만 틀기
충분한 수면을 즐기기에 가장 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20도 정도이지만 이는 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못합니다. 에어컨은 잠들 무렵 1~2시간 정도만 가동하는 것이 좋습니다.
3. 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하기
흔히 더위를 가시게 하려고 찬물로 샤워를 즐기는 분이 많습니다. 하지만 우리 몸은 늘 일정한 체온을 유지하기 위해 열을 내므로 찬물로 샤워할 경우에는 오히려 체온이 높아질 수 있습니다. 따라서 잠들기 전에 하는 샤워는 혈관과 근육을 자극하지 않는 미지근한 온도로 즐기는 것이 좋습니다. 또 잠자리에 들기 전 두 시간 전에는 샤워를 마치는 것이 좋습니다. 샤워하느라 움직였던 근육이 잠들기 좋은 상태로 이완될 시간이 필요하기 때문입니다.
4. 잠들기 전 과식하지 않게
잠들기 전 우유 한 잔 등의 간단한 음료는 공복감을 없애 편안한 숙면을 도와줍니다. 하지만 덥다고 물을 많이 마시거나 수박 등 수분이 많은 과일을 많이 먹으면 수면 중 배뇨감 때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가주시기 바랍니다. 취침 직전 고열량의 야식을 먹는 것 또한 소화기관에 무리를 주기 때문에 수면을 방해합니다. 따라서 적어도 수면을 취하기 2시간 전에는 뱃속을 비워두는 것이 좋습니다.
또, 음주는 사실상 숙면을 방해합니다. 특히 과음하게 되면 몸의 밸런스를 망쳐 탈수증세가 발생해 갈증 현상이 나타나기 쉬우므로 주의해주세요.
5. 냉기가 도는 도구 활용하기
침대 시트와 이불에 체온이 전도되면 금세 누운 자리가 뜨끈해져 땀이 나고 무더워집니다. 이때 죽부인처럼 속이 비고 구멍이 나 있는 침구는 통풍이 잘되고 열전도율이 낮기 때문에 땀을 식히기 적합합니다. 이외에도 체내 열기를 흡수하는 쿨매트나 아이스패드, 모시 재질의 잠옷 역시 몸을 시원하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 전기제품 전원 끄기
에어컨은 방 안의 공기 자체를 차갑게 만드는 역할을 하지만 선풍기는 공기를 순환시킬 뿐 온도를 낮추는 역할은 하지 못합니다. 따라서 방문과 창문을 모두 닫고 선풍기를 틀면 선풍기 모터 열 때문에 오히려 방 안 온도가 올라가게 됩니다. 따라서 선풍기를 켜고 잘 때에는 창문을 필히 열어두어야 합니다.
높은 습도로 인한 불쾌감을 줄이기 위해 제습기를 사용하는 분들도 많은데요, 제습기 역시 뜨거운 바람이 배출되기 때문에 이용 시에는 창문을 열어두는 것이 좋습니다. 방안에서 많이 이용하는 컴퓨터나 노트북 같은 전자제품도 전원을 켠 상태에서 많은 열이 방출되므로 잠을 자기 전에는 전원을 껐는지 확인하고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
2. 단백질 식품
백질 함량이 많은 고단백 음식은 잠을 부추기고 위산억류도 달래줍니다. 공복감 때문에 도저히 잠을 못 이룬다면 많은 양을 먹기보다 잠자기 전에 살코기나 치즈 두 조각, 푹 삶은 달걀 등을 약간 먹어주면 좋습니다.
3. 오트밀
칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨이 풍부하게 들어 있는 오트밀 성분들은 모두 수면을 촉진하는 영양소들입니다. 그러나 오트밀에 당분이 너무 많으면 잠을 오히려 쫓을 수 있으므로 설탕은 넣지 말고 그대로 드시는 것이 좋습니다.
지금까지 열대야 극복 방법을 소개해드렸는데 잘 살펴보셨나요? 마지막으로 열대야로 인한 수면장애를 극복하기 위해 여러 보조 방법을 사용하는 것도 중요하지만 가장 중요한 것은 규칙적인 수면습관을 들이는 것입니다. 특히 전날 제대로 수면을 취하지 못했다고 해서 낮잠을 오래 즐기면 수면 시간의 균형이 깨지기 때문에 낮잠은 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다. 또 침실에 불빛이 보이면 뇌하수체를 자극해 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문에 침실에 빛이 보이지 않도록 조절해주는 것도 좋은 방법입니다.
